4 ESTRATEGIAS PARA CONVERTIR LA PRESIÓN EN RENDIMIENTO DEPORTIVO

La ansiedad pre-competitiva es una experiencia común entre deportistas de todos los niveles, desde jóvenes en formación hasta atletas de élite. No es necesariamente un obstáculo; más bien, es la manera en que el cuerpo y la mente se preparan para enfrentar un desafío. Sin embargo, cuando la ansiedad se desborda, puede afectar la concentración, la toma de decisiones y la ejecución técnica, disminuyendo el rendimiento esperado.

Un caso real que ilustra esta situación es el de Roberto Osuna, cerrador mexicano de los Blue Jays de Toronto.

En 2017, Osuna reveló públicamente que enfrentaba problemas de ansiedad, a pesar de estar en excelente forma física y haber logrado 19 salvamentos con una efectividad de 2.48.

Se sentía “perdido” y ansioso fuera del campo, lo que lo llevó a solicitar no ser utilizado en una situación de salvamento durante un juego.

Su valentía al compartir su experiencia subrayó la importancia de la salud mental en el deporte profesional y abrió un diálogo necesario sobre la gestión de emociones en los atletas.

Reconocer la ansiedad como una energía que puede ser canalizada es clave para entrenadores, padres y deportistas.

Existen estrategias concretas que pueden implementarse antes de la competencia para controlar esta emoción y mejorar el desempeño:

1. Respiración consciente y control del ritmo cardíaco

Inhalar profundamente por la nariz, sostener unos segundos y exhalar lentamente por la boca estabiliza el ritmo cardíaco y envía señales de calma al sistema nervioso. Realizar de tres a cinco ciclos de respiración antes de competir ayuda a reducir la activación fisiológica excesiva. Algunos expertos se refieren a esta técnica como 4x4, respiración cuadrada o respiración en caja. Se trata de un ejercicio en el que se inhala, se mantiene el aire, se exhala y se realiza una breve pausa, dedicando 4 segundos a cada etapa. Esta práctica contribuye a generar calma y relajación, siendo especialmente útil para disminuir el estrés y la ansiedad.

Pasos de la técnica 4x4:

• Inhalación: Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4 segundos, sintiendo cómo el aire llena tus pulmones.

• Retención: Retén la respiración durante 4 segundos.

• Exhalación: Exhala lentamente por la boca contando hasta 4 segundos.

• Pausa: Haz una pausa de 4 segundos con los pulmones vacíos.

2. Visualización positiva de la competencia

Dedicar unos minutos a imaginar la correcta ejecución técnica, la estrategia y la sensación de confianza permite que el cerebro se familiarice con el desempeño esperado, aumentando la seguridad y facilitando la concentración durante la prueba. Mejor dicho y como frase significativa: "pensamientos positivos llevan a resultados positivos."

3. Rutinas pre-competitivas

Establecer rituales breves y personales, como escuchar música específica, realizar estiramientos, repetir frases motivacionales o ejecutar movimientos técnicos simples, funciona como un ancla psicológica de confianza y control, disminuyendo la dispersión mental causada por el entorno competitivo.

4. Reconocimiento del lugar de la competencia

Visitar previamente el campo, la cancha, la pista o el polígono permite familiarizarse con el entorno, la iluminación, la disposición del público y la ubicación de las zonas de calentamiento.

Este conocimiento genera sensación de control y comodidad, favoreciendo la entrada a la llamada “zona de confort” competitiva.

La ansiedad no desaparece, pero se puede aprender a regular.

Entrenadores, padres y deportistas que la reconocen y aplican estrategias efectivas logran transformar esta emoción en un aliado para el rendimiento. Integrar estas cuatro estrategias —respiración consciente, visualización positiva, rutinas pre-competitivas y reconocimiento del lugar de la competencia— no solo potencia el desempeño, sino que también fomenta disciplina, autocontrol y resiliencia, pilares fundamentales en la formación integral de cualquier atleta.